【读书笔记】微习惯

6分,从坚持一件不可能失败的小事开始。

书名:微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则
作者:斯蒂芬·盖斯
时间:2019-01-30


第1章 微习惯是什么

  • 如果你想培养一个新习惯,微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个,把“每天写3000字”缩减成每天写50字,把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事,把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子。
  • 可能改变你一生的习惯还有:
    • 习惯每天锻炼20分钟,足够改变你的体格。
    • 习惯吃更加健康的食物,可能延长你的寿命,而且会让你的精力更充沛。
    • 习惯每天早上早起1小时,每年就会多阅读365小时。
  • 压力会促进习惯性行为,无论这种习惯是好是坏。
  • 一个行为变成习惯所需的时间平均为66天,但不同行为所需时间相差很大,从18天到254天不等,这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别,在某些案例中,这个时间可能惊人地长。
  • 习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。
  • 从生理学角度看,漏掉一天也不会耽误习惯的养成,一天成就不了这个过程,也毁灭不了这个过程;但从心理学角度看,这可能会带来问题。

第2章 大脑的工作原理

  • 重复就是(潜意识)大脑使用的语言。
  • 潜意识大脑喜欢效率,这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后,大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动,这种做法更节能。

第3章 动力v.s.意志力

  • 动力是一种能带来诸多好处的重要感觉,但是当它出现时,请把它看作一个额外的奖励,一件美好的事物。
  • 动力之所以不可靠,是因为它以人的感受为基础,而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。
  • 我们很难靠想法来改变感受。只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时,我们才能依靠动力成功。
  • 当一种行为成为一个习惯,你会变得没有刚开始时那么情绪高涨,这种行为甚至开始有些乏味无聊。事情当然会变成这样了。
  • 我们是用动力或意志力开启新的(非习惯性)行为的。●动力不可靠,所以不能充当建立习惯的策略。●意志力可靠,但前提是你没有把它耗尽。●引起意志力损耗的5大主要因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

第4章 微习惯策略

  • 把微习惯看成你每一天的基础——这些是你每天必须完成的事,然而总共只需花几分钟就能完成。

第5章 微习惯的独特之处

  • 是故胜兵先胜而后求战,败兵先战而后求胜。
  • 任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性,而且相当重要。习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。

第6章 彻底改变只需八步

  • 一个得不到执行的念头只会消亡。
  • 微习惯的根源在于自主、自由和灵活度,其目标是给予你能量,让你不断取得成功。
  • 我建议把上床睡觉作为一天结束的标志。这样你就能抢在最后一刻完成微习惯,所以成功的概率就会达到最高。我也明白这听起来不太好,但在微习惯的初始阶段,这个方法能实现一个重要的目的——不断给你成就感,从而提升你的自我效能感。
  • 代表行为已成为习惯的信号有:
    • 没有抵触情绪:该行为似乎做起来容易,不做反而更难。
    • 身份:现在你认同该行为,而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
    • 行动时无须考虑:你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想:“好吧,我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发,这是因为到周二了,或者好像到该运动的时间了。
    • 你不再担心了:刚开始时,你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃,可当行为变成习惯后,你知道你会一直做这件事,除非出现紧急情况。
    • 常态化:习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯,你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态,它就是习惯了。
    • 它很无聊:好的习惯并不会让人兴奋,它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情,但别指望行为本身也是如此。

第7章 微习惯策略的八大规则

  • 经常回报自己,尤其在完成微习惯之后
  • 可是你在内心里却不想这么做,抵触情绪很强,那该怎么办呢?在这种场景下,如果能引诱大脑用你想要的方式做成事情,你肯定不愿和大脑较量。建议把任务逐渐变得越来越小,直到你的抵触感最小为止。
  • 如果你的目标是“去健身房锻炼”,可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还不行,那你能做的就是打开衣橱。完成这个任务后,拿出健身时的服装穿好。如果你觉得这么做很傻,那就太棒了,因为如果这个任务听起来很傻,就意味着你的大脑已经同意这么做了。